自由潜冠军分享保博鱼体育姆级动态无蹼DNF技巧

　　博鱼体育DNF动态无蹼（Dynamic with No-Fin），我（张翼）对它迷恋至极，当然如果有条件接触CNF恒重无蹼下潜（Constant Weight No Fins），相信会成为我的第二挚爱。并不是因为青岛的泳池没有带蹼的条件，而是因为无蹼这个选项，是自由潜水世界里最最自由的，它是自由潜水的源头。

　　原本计划一个半小时结束的分享对着实际只有4页内容的PPT一不小心滔滔不绝了两个半小时，讲的是个大而全的东西，回到文本内容上来那就给大家细讲一下最精华的部分——DNF动态无蹼（Dynamic with No-Fin）个人技术分析与训练方法。

　　内容分为五大部分，分别为：身体稳定性的要领与练习方法；手部动作的要领与练习方法；腿部动作的要领与练习方法；手脚结合的要领与练习方法；workshop提纲回顾。重点始终围绕“技术”二字，技术的好坏对眼前的成绩有着至关重要的影响，更决定着你瓶颈的高度。不论是跳高、游泳、短跑还是羽毛球，所有我们熟知的体育运动都有着独有的标准动作与技巧，用一个错误的方式训练一百遍，成绩虽然会有提高，但你会发现瓶颈来得很快，而且错误的技巧反复强化形成了肌肉记忆会更难改正。技术基础决定未来成绩，因此花足够的时间好好琢磨技术，比急于追求更远的成绩重要得多。

　　文章内容会写得非常细致，哪怕你完全不了解动态无蹼，只要认真读完，相信你会有个系统的认识，如果你已经有了相当的水平，也不妨仔细看看，细节上或许会有所收获。

　　注：对于DNF的技巧，我有一个观念必须说在前面：技术没有绝对的对错，国外大神们的技术尚且各有千秋，我们每个人也都会得出最适合自己的动态技巧，集众所长，为己所用。以下文字、手画草图均来自本人自己的经验分享，仅代表个人，如有纰漏，欢迎指出，共同探讨。视频 DNF154m训练视频

　　1.身体稳定性概念描述精准配重调好的前提下，在水下保持手引导滑行姿态（身体水平，腿部并 拢，双臂背头前伸，保持手引导姿态），当速度减慢甚至静止时，身体保持稳定不晃动、不倾覆；或通过小幅度的肢体末端调整保持身体稳定的能力。是衡量在水下的身体控制能力和水感好坏的重要指标之一。

　　合格标准保持该姿态当速度减慢甚至静止时，身体可以在保持中性浮力的情况下，稳定不晃动、不倾覆；或者可以通过小幅度的肢体末端（手掌、小腿、脚掌）调整保持身体稳定不倾覆，定的时间越长越好，保持得越轻松越好。

　　练习方法（恒定法）： 1）首先在一次训练当中，确保自己的泳衣或湿衣中途不脱换（装备浮力不变）；2）确保自己每次满肺的气量能基本保持一致，可买个肺活量测试仪在家练习（体内气体体积不变），当然如果闭气过程中没忍住放屁了，理论上只要穿的是湿衣，气存在上，中性是不会受影响的，打嗝不张嘴也一样； 3）调整好精准配重（颈配博鱼体育、腰配等），确保身体水平的姿态下，在泳池的某个深度可保持中性浮力，每次练习深度需要尽量保持一致（配重不变、压强一致）； 4）1-3满足后，蹬壁出发后持续滑行直至静止，静止后尝试保持身体3-5秒持续稳定，若有失衡，可以通过叠在一起的手掌、小腿或脚掌的轻微晃动来保持平衡，但身体躯干不要扭动。 由于保持绝对静止难度较大，因此可以退而求其次，在速度即将静止时，进行划手前进，继续滑行，然后保持手自然垂直贴在大腿上（或者放松在身体两侧），以头引导的方式继续参照上述情况保持平衡（可轻微晃动肩膀），然后接伸手、蹬腿动作重复手引导滑行，以此循环得以练习。同样的方法也会表现为：用最少的动作组数游一定的距离，因此该方法也常用于检测动作的效率练习。

　　大家对瓶式划手耳熟能详，那为什么是“瓶式划手”，而不是什么“桶式划手”呢？来，想象一下，首先全程五指并拢，手掌与小臂在抓水时固定在170°角左右

　　那为什么是“瓶式划手”，而不是什么“桶式划手”呢？来，想象一下，首先全程五指并拢，手掌与小臂在抓水时固定在170°角左右

　　假设手臂发力均匀，那么在同一直线轨迹上，假设手臂只需移动30cm即可给此部分原本静止的水提供1m/s向后的动力，同时水给你的反作用力会让你具有1m/s向前的动力（忽略阻力），那么此部分水如果继续用原有力量划动，由于手臂后划的速度与水向后的速度基本一致，所以这个“老水”无法再给你带来新的动力博鱼体育，当然你也可以通过在同一轨迹上增加手臂滑动的速度和力量，给“老水”带来更大的动力让你前进，但是明显是非常不划算的，这也就是为何许多人划手效率不高的根本原因之一。

　　因此，在手掌过头伸直开始划手后的起点，到手掌结束划手放到大腿中部的这段直线距离上，先开后合，采用“瓶子”的划手轨迹，将会在最舒适的动作轨迹上持续划到新水，这个曲线上的新水，能将划手所用的力，最大化转换为前进的动力。

　　技术要点B 高肘抓水跟四种游泳姿势一样，动态无蹼的划手技巧同样要求高肘抓水，何为高肘呢？ 与蛙泳手的前半程相似，蛙泳双臂抱水动作也要求高肘，高肘指的是【肘部、大臂和肩部】比【前臂、手腕和手掌】所处的相对位置要高（头上脚下的方向）。

　　这种技术动作的特点在于可以使【手掌、手腕和前臂】都能充分抱水，或着直观地理解为充分接触产生反作用力的水，并且能让手臂带动背、胸部肌肉群也参与发力拉水、推水，从而产生更大推进力。

　　那么假如不高肘抱水或划水呢，那就是沉肘，只能用到前臂的力量，而用不到背部的力量，用不上力，不但抱不到水，而且容易形成摸水动作。那么抱水、拉水时肘的位置要比手的位置高多少呢，答案应该是要高出近一个小臂的高度，大家看下文的视频能体会到了。

　　高肘抱水的姿势就要在前半程划水时保持肘、肩的相对位置不动，利用胸背肌及大臂发力让【小臂、手腕及手掌】整体划水，这样划水的面积大，水的反作用力就强，推进力就大，效率就出来了。这里的要点是伸臂之后，肩关节先不动，先屈肘，让【手与小臂】先沿着轨迹滑动，然后【手掌、手腕及小臂】再和【肘部、大臂】以肩部为轴一起向后划。

　　划手动作一般是以手臂自然放松在身体两侧或贴住大腿面的姿态结束的，大家应该都能感觉到手臂在往后划臂时，动力是向前的，但伸手的动作相反，甚至有的小伙伴在手臂前伸时（同时也是收腿时，腿部后面会讲），会出现速度急停甚至短暂倒退的现象，那么应该如何开始手部的动作的前伸呢？

　　只要注意两个要点就可以了，第一是“手臂尽量靠近身体”，第二是“手掌保持切水状态”。我们的手臂可以理为三个部分组成，手掌、小臂、大臂，其中手掌是扁的，小臂大臂的截面都是圆的，在无蹼滑行过程中，水流不断从身体周边划过，若想使整个伸手过程水阻最小，那么就要寻找到手臂移动过程中迎水面积最小的动作轨迹。

　　对于手掌本身来说，不论是手心朝向上（身体）往前平移，还是手心相对指向前方往前平移，均可达到“切水”效果，可以简单的理解为在一个“面”上移动。

　　但小臂与大臂前伸时的运动轨迹则是“空间”的。此处有一个流体力学的概念大家要了解（其实我虽然学过流体力学，但已经完全还给老师了，这里我们描述feel，去感受它），那就是一个物体单独、匀速、在静止的水中行进，其所受到的阻力，会比当该物体紧贴一个体积更大、速度一致、在静止的水中行进时该物体受到的阻力大。有点绕，说白了就是小个子贴紧着正在前进的大个子阻力会小。

　　因此大家不妨试着用不同的手臂移动轨迹在水中完成下图两个姿势的切换，应该就会顿悟了：尽量保持大臂在身体两侧不动，掌心从大腿附近开始移动，面对身体，两个小臂依次从腹部、胸部前交叉而过，在脸颊两侧向前伸直，手掌旋转，完成手引导姿态。理论上该动作收到的水阻是最小的。

　　但是，由于小臂在胸叉前伸时容易产生摩擦碰撞，影响动作稳定性，因此前半程的动作我更愿意将同侧手掌的移动轨迹，定位在同侧大腿、同侧胸部的连线上，后半程同上，大家可以自行尝试，具体如下图

　　下红色虚线为手掌从后至前移动的轨迹，全程尽量贴近身体，直至手掌旋转背手前伸。开始蹬腿之前手需要到位。

　　另外关于手部动作请熟读以下短句，然后闭上眼，想象自己在动态无蹼，你会感觉到：

　　4、 沿着水平前进的方向，“拉” 着水走最长的路线、 花的每一份力都作用在“新”水上；

　　一个完整的划手过程（从头顶开始划手的瞬间，到开始伸手、收腿的瞬间），男生应该能轻松滑行3.5m以上距离，女生3m以上（手臂越长、手掌越大，效率越高）。

　　在保持行进速度的情况下（基本稳定在0.98-1m/s），单次划手效率一般在4m-4.5m，25m池子我当前习惯的DNF节奏为蹬壁+蹬腿+划手+蹬壁+蹬壁+半划手，示意图如下：

　　当前我在尝试再减少一次蹬腿来减少耗氧，但由于这样的低动作组数对每一次动作的精准度和滑行时间要求更高，游动过程中需要花费过多注意力，而且每次蹬腿或划手需要的力气更大，并不一定能达到省氧的目的；另外在100m+以后由于乳酸堆积和慢慢进入低氧状态，效率会大减折扣导致频率增加，这并不是一件好事。因此建议大家都多去尝试最适合自己的节奏。

　　50m池子时，当前节奏为一手一腿循环，各位可以根据自己的情况去尝试两腿一手或者多腿一手的组合；

　　在不考虑时间的情况下，25m池子我的最大效率为蹬壁+蹬腿+蹬腿到边（33s左右）；

　　动图 25m效率（泳道线m池子的最大效率为蹬壁+3组手腿到边（75-80s左右）；

　　2.穿泳衣（推荐），佩戴呼吸管，腿部夹板（配图两种均可）为腿部提供浮力，腿部保持不动，控制核心稳定，循环进行划手练习

　　3.陆地对着镜子站着进行动作练习，前提要了解动作要领，尤其高肘这个动作可以在陆地去练习理解。在习惯以后，可以在天花板或门框上安装弹力带，一手抓一端，用跪姿或站姿进行划手的发力练习

　　1.更推荐穿泳衣进行练习，因为上半身湿衣会提供较大的浮力，身体浮出水面较多，水感减弱，怕冷的小伙伴穿湿衣也可； 2.腰部控制避免左右晃动，一般水里核心不稳的小伙伴，腰部以下在水底容易跟随划手的推进上下晃动，那在水面也会容易随着水流左右摇晃，需要多练，同时去多感受下半身晃动的感觉，学会在水里控制自己的身体； 3.左右手划手发力、动作保持一致，否则容易游偏，注意跟着池底的T字黑线保持直线行进，同时要学会在游偏了的时候自己调整过来，逐步可尝试眯眼、闭眼，直到自己靠肌肉记忆可以基本保持直线.找到高效的动作的feeling，用恒定法记录一定距离内划手的组数和时间（注意保持划手频率），长期训练，记录自己的进步。此方法建议与水下训练穿行，由于水面的水阻远大于水下，因此水面的效率仅针对自己的数据进行对比参考（例如原来25m需要35s，划手10次，经过练习仅需划手8次即可在32s到边，效率提高且速度加快，这就是进步）。 5.一定要理解瓶式划手和高肘抓水的概念，闭上眼睛用心去感受手臂、肩膀、脸颊博鱼体育、大腿等等身体每一个部位和水产生的相互作用，培养跟水的感觉，这点十分关键博鱼体育！ 6.录像！录像！录像！重要的事情说三遍博鱼体育，找到你喜欢的大神视频，将他划手的片段截取出来，变成慢动作，反复研究，与自己的视频作对比，完善自己的动作。